Rytm okołodobowy, a ilość i rozkład posiłków

 Z cyklu:

„Porady Karoliny Jeziorskiej”

Czym jest rytm okołodobowy? Jaki ma wpływ na rozkład posiłków i dlaczego warto żyć w zgodzie z naszym naturalnym zegarem biologicznym?

Rytm okołodobowy to powtarzanie się zmian natężenia zjawisk biologicznych zależnych od pory doby, miesiąca, sezonu, roku, po to aby przygotować organizm do zmian które nastąpią.

Dążą one do zachowania prawidłowych cykliczności w całym organizmie. Synchronizują wzrost lub spadek poziomu odpowiednich hormonów w ciągu dnia, temperaturę ciała człowieka, która spada w nocy, wytwarzanie moczu czy zmianę ciśnienia tętniczego krwi.

W związku z faktem, że wiele układów hormonalnych wykazuje rytmy okołodobowe w zakresie wydzielania hormonów, ma to swoje przełożenie na rozkład posiłków w ciągu dnia, ich skład i częstotliwość spożycia.

W ciągu dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w miarę równych odstępach czasowych (co 3-3.5 h). Czas spożywania posiłków jest uzależniony od spadku stężenia glukozy w organizmie. Maksymalne stężenie glukozy występuje 2 h po posiłku, po 3-4 h obniża się do wartości początkowych.

  I Śniadanie
musi być zjedzone przed podjęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego,
najlepiej między godziną 7 a 8 – wtedy obserwuje się najwyższe wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) i wzrasta wydzielanie soku żołądkowego,
jego skład zależny jest od wieku i codziennych zajęć:

• dla osób pracujących umysłowo zaleca się śniadania „białkowe”, w których głównym źródłem protein jest np. nabiał, czy jajka. Śniadania „białkowe” są prekursorem do syntezy dopaminy, hormonu, który daje uczucie przyjemności, poprawia aktywność mięśni i nastrój
• Do produktu białkowego powinny być dołączone warzywa sezonowe;
• osoby starsze i dzieci nie muszą spożywać czysto „białkowego” śniadania. Mogą dołączyć produkty będące źródłem węglowodanów (np. pieczywo), ponieważ ich reakcja na biosyntezę jest inna;
• dla osób pracujących fizycznie lub trenujących w godzinach porannych również zaleca się dodatek do śniadania źródła węglowodanów złożonych.

  Dlaczego ważny jest pierwszy posiłek?

• uzupełnia zupełnie zużyty przez noc glikogen (magazyn glukozy w mięśniach)
• jest źródłem energii na kilka następnych godzin
• pierwszy posiłek zjedzony przez podjęciem aktywnością stymuluje odporność na przechłodzenie, następuje zwężenie naczyń krwionośnych gardła, trudniej jest przechłodzić organizm, dzięki czemu podnosi się odporność na zachorowania
• obniża lepkość krwi, jest to szczególnie ważne u osób dorosłych i mężczyzn w średnim wieku (po 40 r.ż.), gdyż krew po nocy jest zagęszczona, co sprzyja zawałom serca
• hamuje rozkład białek ciała (tj. spalaniu mięśni)
• hamuje wytworzeniu neuropeptydu Y i galaniny, czyli jednych z najsilniejszych neuronów wymuszający pobieranie produktów, szczególnie słodko-tłustych. To właśnie z tego powodu osoby niejedzące pierwszego posiłku mają wzmożony apetyty w godzinach popołudniowych i częściej sięgają po produkty wysokokaloryczne o niskiej wartości odżywczej.

  II Śniadanie

• 3-3.5 h po I śniadaniu;
• ma na celu uzupełnienie energii i nadanie siły do następnego posiłku;
• główną jego rolą jest wyrównanie stężenia glukozy, ponieważ mózg lubi funkcjonować na tzw. świeżej glukozie;
• zapobiega nadmiernemu pobieraniu pokarmu w następnych posiłkach.

  Obiad

• obecnie trudno jest zalecić obiad o określonym, jednolitym składzie, gdyż jest jedzony o różnych porach;
•  powinien być źródłem warzyw ponieważ w Polsce spożywa się ich za mało (zalecana porcja 600 g na dobę, ale al dente), wybieramy takie warzywa jakie lubimy, jedynie u diabetyków należy ograniczyć gotowaną marchew i buraki;
• powinien składać się z węglowodanów złożonych: ziemniaki, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy;  produkty te są nośnikami błonnika, witamin i związków mineralnych;
• zupy – mogą być cennym źródłem witamin i składników mineralnych, byleby nie były gotowane na kostkach rosołowych (zawierają glutaminian sodu – neuroprzekaźnik pobudzający ośrodek głodu);
• źródłem białka powinny być ryby i mięso (najlepiej wybierać cielęcinę, indyka, kurczaka, dziczyznę, rzadziej wołowinę i chudą wieprzowinę);
• cennym źródłem białka są również warzywa strączkowe, które również warto wprowadzać do swojego menu (dobrze łączyć je z produktami zbożowymi w jednym posiłku, wtedy uzyskuje się wyższej jakości białka, porównywalne do protein pochodzenia zwierzęcego);
• preferowaną metodą przyrządzania potraw jest gotowanie, parowanie, duszenie, pieczenie i grillowanie.
  Podwieczorek
• można traktować go jako posiłek celowany np. gdy w ciągu dnia zjedliśmy mało warzyw/owoców może być typowo warzywny/owocowy,  gdy mamy niedobory konkretnych składników mineralnych, można wprowadzić tutaj produkty zasobne w te związki;
• czasami może być to coś słodkiego dla poprawy nastroju.

  Kolacja:

zjedzona do ok.19 gwarantuje całkowite strawienie, późniejsza jest dość dużym obciążeniem dla całego organizmu, głównie wiąże się to z nadmierną pracą i dystrybucją, działającego już o tej porze na niższych obrotach przewodu pokarmowego (pamiętajmy, że nasze narządy też muszą odpoczywać w nocy);

zaleca się aby była w głównej mierze źródłem węglowodanów złożonych, tj. o niskim indeksie glikemicznym, np. płatki pełnoziarniste, kanapki z pieczywa razowego, pełnoziarnisty ryż/makaron z warzywami;

kolacja „węglowodanowa” jest prekursorem do wytworzenia serotoniny (neurohormonu szczęścia).  Jest to hormon tkankowy, który na ogół wywołuje odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną, przygotowując organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina w dalszym etapie przemienia się w melatoninę, hormon regulujący rytm dobowy. Wysoki poziom melatoniny zapewnia spokojny sen.

Pozytywny wpływ rozkładu posiłków

• Jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia powoduje zwiększenie metabolizmu i przyspieszenie tempa przemiany materii, zapobiega spadku koncentracji
• Określona porcja jedzenia rozłożona na 5 posiłków jest jednoznaczna z mniejszym obciążeniem przewodu pokarmowego, lepszym wchłanianiem i trawieniem
• Dzięki częstym posiłkom niweluje się podjadanie, w takim wypadku może dojść do utraty masy ciała 0.5-0.7 kg na tydzień, 2-2.5 kg na miesiąc; jest to doskonała profilaktyka gromadzenia tkanki tłuszczowej
• Wyrównuje się stężenie glukozy i utrzymuje na stałym poziomie. Nie ma gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi, nie ma uczucia głodu. Pobudzony jest ośrodek sytości, a hamowany ośrodek głodu. Energia nie jest magazynowana, bo wytworzyła się „pamięć”, że za określony czas pojawi się następna porcja pożywienia.
• Rozkład posiłków umożliwia u dzieci, osób chorych i starszych uruchomić funkcje przewodu pokarmowego na drodze odruchu warunkowego.

Organizm czy poszczególne narządy funkcjonują według swojego rozkładu, czyli dobowego rytmu, który sterowany jest przez fazy dnia i nocy. W ciągu dnia, kiedy jest jasno, nasz organizm ustawiony jest na działanie i aktywność, kiedy robi się ciemno, przestawiany  jest na spadek aktywności,  przygotowanie do snu i regeneracji. Nasz organizm samodzielnie reguluje swoją pracę, sygnalizuje, kiedy jest zmęczony czy np. kiedy potrzebuje energii.
On sam wie co dla niego najlepsze i aby funkcjonował efektywnie powinniśmy dostosować się do tego rytmu. Do jednych z najważniejszych czynników o jakie powinniśmy zadbać to na ile jest to możliwe: uregulować pory spożywania posiłków, korzystać ze światła dziennego i  zadbać o regularny sen.

Zaburzenia snu, praca nocna lub zmianowa, długie, rozstrojone pory spożywania posiłków, wieczorne przesiadywanie przed telewizorem czy komputerem,  zmusza organizm do pracy niezgodnie z jego rytmem, co może przyczynić się do  trwałego obniżenia nastroju, chronicznego zmęczenia, pojawienia nerwicy, stanów depresyjnych, zwiększenia masy ciała, a nawet doprowadzić do rozstrojenia organizmu, obniżenia odporności  i rozwoju różnorodnych chorób.