Lokalny Przekrój

 Z cyklu:

„Porady Karoliny Jeziorskiej”


Menopauza, zwana inaczej przekwitaniem, to stan fizjologiczny, w którym następuje wygasanie kobiecego cyklu miesiączkowego.

Średni wiek wystąpienia menopauzy u Polek to 50 – 52 rok życia

Szacuje się, że po 45. roku życia miesiączki stają się nieregularne, a odstępy między nimi wydłużają się, co spowodowane jest stopniowym zanikającym wydzielaniem hormonów płciowych przez jajniki. Średni wiek wystąpienia menopauzy u Polek to 50 – 52 rok życia.

U kobiet w okresie menopauzy istnieje zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, osteoporozy, nowotworów – głównie sutka i endometrium,  otyłości oraz zaburzeń gospodarki węglowodanowej i lipidowej na skutek spowolnionego tempa przemiany materii. Zmian hormonalne predysponują ponadto do występowania charakterystycznych dla tego okresu dolegliwości zwanych zespołem klimakteryjnym, tj. bóle głowy, stawów, mięśni, bezsenność, nerwowość, uczucie zmęczenia, uderzenia gorąca, zlewne poty.

Dla wszystkich kobiet w okresie przekwitania dużą pomocą staje się odpowiednia dieta, która ma charakter leczniczy jak i prewencyjny, czyli zapobiegający powstawaniu różnych chorób i dolegliwości.

Postępujący wraz z wiekiem przyrost masy ciała jest często pierwszym bodźcem, dla którego kobiety w okresie menopauzy sięgają po różnego rodzaju diety. Samodzielnie podejmują próbę redukcji masy ciała, bardzo często niezgodnie z zasadami racjonalnego żywienia.

Mocne ograniczenie spożycia pokarmów, w obawie przed przyrostem niechcianych kilogramów, często wiąże się  z wyłączeniem z diety produktów bogatych w składniki odżywcze.

Nieprawidłowo zbilansowana dieta w tym okresie, wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych czy nowotworowych.

Dieta kobiet w okresie przekwitania powinna charakteryzować się:

odpowiednią podażą kwasów tłuszczowych omega-3, mających istotne znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, migdały

właściwą ilość witamin  z grupy B, szczególnie kwasu foliowego, który obniża stężenie homocysteiny i tym samym zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zawału. Foliany występują przede wszystkim w zielonych warzywach, owocach i nasionach. Należy pamiętać, że są one bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę i podczas gotowania/duszenia jej straty mogą wynosić 65-89%.

odpowiednią podaż witaminy D, której niedobory wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczniowego, osteoporozy, zespołu metabolicznego, nowotworów. Głównym źródłem tej witaminy jest światło słoneczne (w okresie od kwietnia do września), tłuste ryby, podroby, tran, jaja, pełnotłuste produkty mleczne (w zależności od chowu),

ustalenie kaloryczności diety, która w przypadku chęci redukcji masy ciała, będzie powodowała jej spadek na poziomie 4-5 kg/msc,

codzienną zalecaną ilością błonnika w ilości 20-30 g, z czego ok. 25% powinny stanowić frakcje rozpuszczalne błonnika, które obecne są między innymi w: płatkach owsianych, soczewicy, jabłkach, pomarańczach, otrębach owsianych, nasionach lnu, fasoli, grochu,

unikanie produktów o wysokim indeksie glikiemicznym IG > 75,

wprowadzenie do diety produktów bogatych w fitoestrogeny, tj. soja, produkty sojowe, soczewica, fasola czerwona, siemię lniane, otręby. Fito estrogen w nich zawarte wykazują podobne działanie do estrogenów, ponieważ mają do nich zbliżoną budowę, przez co mogą łączyć się z ich receptorami. Potwierdzono ich skuteczność terapeutyczną w stosunku do osteoporozy, nowotworów estrogenozależnych, chorób układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienia tętniczego i uderzeń gorąca,

ograniczenie w diecie mocnej kawy, mocnej herbaty, alkoholu, ostro przyprawionych przyprawami, może zmniejszyć częstość występowania uderzeń gorąca,

przy bezsenności warto spożywać na kolację produkty bogate w wapń, magnez i witaminę B6 oraz aminokwas tryptofan (przekształca się on w dwa hormony regulujące sen – serotoinę i melatoinę). Dobrym przykładem takie kolacji będą kanapki z pieczywa  żytniego razowego z twarogiem, warzywami i garstką migdałów.

Liczne badania pokazują wiele nieprawidłowości w diecie kobiet w okresie przekwitania, co przekłada się na zwiększenie ryzyka zapadalności na choroby metaboliczne. Aby ustrzec się przed takimi konsekwencjami, warto zgłosić się do specjalisty, który zapewni  pomoc we wdrożeniu skutecznej diety i edukacje w zakresie prawidłowych nawyków żywieniowych.